Vous êtes plusieurs à me poser la question : ‘Lenka, comment s’endormir quand on est stressé ?
Personnellement, depuis que je suis petite, j’ai toujours eu du mal à m’endormir. Ma tête cogitait, j’avais plein de ruminations, de scénarios… Je pouvais passer des heures au lit avant de trouver le sommeil. J’ai appris à vivre avec, parfois à maîtriser mon cerveau, parfois non, mais surtout à m’accepter telle que je suis.
Cependant, lorsque j’étais en plein burn-out, on m’a prescrit un médicament contre les ruminations pour m’aider à me reposer. Il n’était pas censé provoquer de dépendance, et, après quelques mois, il était temps de l’arrêter.
Mais quelle galère ! D’un coup, sans le moindre avertissement, je me suis retrouvée face à mon cerveau hypersensible et hyperactif. Dans le lit, toutes les ruminations sont revenues en force. La première nuit a été blanche : j’ai pleuré, j’étais très mal… J’ai fini par reprendre le médicament et l’ai continué encore deux semaines.
J’avais peur d’arrêter à nouveau. Peur de ne pas pouvoir m’en passer. Peur d’avoir des idées noires. Mais cette fois-ci, j’étais mieux préparée. Je me suis engagée à réapprendre à m’endormir naturellement et sans somnifère.
Voici donc mes 7+1 astuces pour s’endormir quand on est stressé et hypersensible.
Pourquoi le sommeil est-il si important ?
En parlant de sommeil, j’aimerais simplement souligner pourquoi bien dormir est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme.
La nuit, l’énergie non utilisée pour penser ou digérer est disponible pour les opérations de réparation de l’ADN. L’objectif est d’assurer une bonne immunité ainsi que des performances physiques et intellectuelles optimales.
À l’inverse, le manque de sommeil accélère le vieillissement, affaiblit notre immunité et favorise l’inflammation, l’obésité, le diabète et la dépression. Pourtant, plus de 30 % des Français et des Belges souffrent de troubles du sommeil !
Le manque de sommeil est un cercle vicieux : quand on est stressé, on a plus de mal à s’endormir. Et parfois, on se répète aussi : « Il faut que je dorme, sinon je vais être fatigué demain ! ». Mais cette pression ne fait qu’aggraver le problème. Résultat, la fatigue nous rend encore plus vulnérables au stress dans nos journées bien remplies.
En revanche, bien reposés, nous gérons mieux le stress, nous sommes plus créatifs et moins sensibles aux changements, aux bruits et aux difficultés du quotidien.
Le sommeil, c’est la base.
Alors, que faire ? Comment s’endormir quand on est stressé ?
1. Apprendre à se détendre grâce à la respiration
On vous a peut-être déjà conseillé la méditation pour vous détendre. Vous n’y croyez pas trop ou vous avez essayé, mais ça n’a pas vraiment fonctionné pour vous…
Ne baissez pas les bras ! Comme pour tout, on s’améliore avec la pratique, et avec le temps, on ne peut plus s’en passer.
Il existe plusieurs types de méditation ou de relaxation pour vous aider à vous détendre avant le sommeil, sans avoir besoin de somnifères. Explorez le body scan, la cohérence cardiaque ou encore la respiration consciente.
Si vous avez du mal à le faire seul, laissez-vous guider ! Il existe de nombreuses applications de méditation (ou même des vidéos sur YouTube). Personnellement, j’utilise l’application 7Mind. Pour la cohérence cardiaque, j’aime bien l’application gratuite RespiRelax+ des Thermes d’Allevard.
Prendre conscience de votre respiration deviendra un réflexe pour vous détendre à tout moment de la journée et détourner votre attention des pensées anxieuses. Le cerveau humain ne peut pas se concentrer sur deux choses en même temps, c’est prouvé ! Alors, concentrez-vous sur votre respiration : l’air froid qui entre… l’air chaud qui ressort par vos narines…
2. Le soir, manger tôt, léger et végétarien
L’alimentation peut nous aider à mieux gérer le stress. L’un des moyens de s’endormir plus facilement quand on est stressé est de manger léger le soir.
La viande est dynamisante et provoque une légère inflammation dans ton corps pendant quelques heures après avoir été consommée. Plus ton repas est lourd, plus ton système digestif galère. Or, la digestion demande beaucoup d’énergie, ce qui te laissera encore plus fatigué.
Essaie, pendant quelques jours, de te coucher avec un estomac plus léger, en évitant les protéines animales le soir (on sait très bien qu’après une tartiflette, la nuit n’est pas idéale !). Même chose pour les plats trop épicés.
Pour ton repas du soir, privilégie les légumes et les glucides lents, qui favorisent la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine, l’hormone du sommeil.
Fais aussi attention à ta consommation de caféine après 14 h et d’alcool en soirée. Même un petit verre de vin rouge, souvent recommandé pour ses bienfaits cardio-protecteurs, peut t’empêcher de bien dormir, ce qui est totalement contre-productif.
3. Prendre du magnésium
Le magnésium revient souvent sur mon blog, et ce n’est pas pour rien. Par plusieurs mécanismes, c’est un anxiolytique et un antidépresseur naturel. Il apaise l’esprit et détend tous les muscles, y compris les muscles lisses que tu ne contrôles pas, comme les vaisseaux sanguins et les intestins. Il est donc aussi utile pour soulager les troubles digestifs ou l’hypertension.
Le magnésium a un effet calmant sur l’anxiété et réduit la sécrétion des hormones du stress (cortisol, noradrénaline…). Il régule le sommeil et assure une production efficace d’énergie (sans magnésium, ton corps ne peut pas transformer les calories en énergie).
Son manque peut entraîner, entre autres, une hypervigilance du cerveau, une hypersensibilité au stress, des tensions musculaires et une fatigue chronique.
C’est un anti-stress naturel, mais les apports alimentaires sont souvent insuffisants pour faire face au stress du quotidien.
4. Faire du sport
Pour lutter contre l’insomnie, rien de mieux que de se fatiguer physiquement dans la journée.
En plus, une activité physique quotidienne est essentielle pour ta santé, une meilleure gestion du stress et la prévention de la dépression.
Le sport fait partie des « bonnes drogues » que je recommande dans mon article sur les 10 outils anti-stress.
Cependant, sauf pour les activités douces, le sport peut être dynamisant et avoir un impact sur ton endormissement. Si possible, pratique-le plutôt le matin. Si ce n’est pas faisable, ce n’est pas grave ! Fais du sport quand tu peux. L’important, c’est de te défouler et d’évacuer les tensions.
5. Se vider la tête et organiser son lendemain
Mais comment s’endormir quand on est stressé le soir ?
Tu connais la chanson : dès que tu te couches et éteins la lumière, ton cerveau s’allume et se met à ruminer.
Tu commences à rédiger mentalement un mail à envoyer à ton chef. Tu te rappelles d’un truc qu’il ne faut surtout pas oublier demain matin avant de partir. Tu repenses à cette conversation avec un collègue et tu culpabilises : « Je n’aurais pas dû dire ça. » ou « J’aurais dû lui répondre que… »
Ça te parle ?
Et ça ne s’arrête pas… Tu tournes en boucle avec les mêmes idées, de peur de les oublier au réveil.
La solution est simple : note tes pensées !
À côté de mon lit, j’ai toujours un stylo et un cahier. Avant de dormir, je vide ma tête au maximum. Parfois, j’écris tout ce que j’ai sur le cœur, comme dans un journal, jusqu’à ce que je me sente apaisé(e).
Planifie ton lendemain la veille : note ton agenda, tes tâches à faire.
Si tu stresses à l’idée d’être en retard le matin, prépare tes affaires la veille et mets ton réveil 10 minutes plus tôt pour commencer la journée en douceur.
Organise ton lendemain… et laisse-toi aller.
6. Si nécessaire, prendre de la mélatonine
La mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil, est un antioxydant produit naturellement par ton corps dès que tu fermes les paupières ou que tu es dans l’obscurité.
Parfois, on n’en sécrète pas assez pour différentes raisons :
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- Un manque de sérotonine, qui est le précurseur de la mélatonine.
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- Trop de temps passé devant les écrans émettant de la lumière bleue avant de se coucher (idéalement, il faudrait éviter les écrans au moins 1h30 avant d’aller au lit).
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- Un décalage horaire.
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- Une chambre pas assez obscure.
Tu peux aussi te donner un coup de pouce avec un complément alimentaire de mélatonine. Je te conseille les formes sublinguales, qui ont un effet plus rapide et peuvent être prises juste avant de dormir.
7. Si nécessaire, utilisez la phytothérapie
L’ une phytothérapie aide à s’endormir sans somnifère. Source : Pixabay
Pour apprendre à t’endormir quand tu es stressé(e), sans somnifères, j’ai aussi testé la phytothérapie.
Il existe plusieurs plantes qui aident à apaiser l’esprit et à favoriser le sommeil. Personnellement, je me sens soulagée avec la passiflore, la valériane et les fleurs de Bach. Le pavot de Californie est également recommandé.
J’ai testé ces produits séparément pour voir lequel me convenait le mieux, en respectant les conseils d’utilisation. N’hésite pas à consulter un spécialiste en phytothérapie, qui pourra t’aider à trouver le bon dosage et les bonnes combinaisons.
Pendant un certain temps, j’ai aussi ressenti des effets positifs avec les huiles essentielles de lavande. Je l’utilisais en inhalation au lit avant de m’endormir, en respirant avec l’appli RespiRelax+ pendant 3 à 5 minutes.
Astuce bonus : Ne pas se coucher en colère contre son chéri(e), enfant, parent,…
Cette astuce peut te paraître basique, mais il n’y a rien de pire pour ton sommeil que des émotions perturbantes. Il a été prouvé que les images et les émotions avec lesquelles tu t’endors font travailler ton cerveau toute la nuit !
D’ailleurs, c’est pour ça que certains auteurs recommandent de faire des visualisations positives juste avant de dormir. Cela permet d’influencer ta réalité et d’aider ton cerveau à trouver des solutions créatives pendant la nuit. Comme on dit : « Le matin est plus sage que le soir. »
Tu n’as pas envie de ruminer toute la nuit après une dispute inutile ? Instaure une règle simple : réconcilie-toi avant de te coucher.
Conclusion pour s’endormir sans somnifère
Une nuit de qualité est essentielle pour ta santé. Il est impératif d’apprendre à t’endormir naturellement, sans somnifères ni autres médicaments calmants.
Peut-être que ton médecin t’en a déjà prescrit un et que cela t’a aidé dans un moment difficile de ta vie. Je ne suis pas médecin et je ne suis pas là pour juger tes décisions ni te faire culpabiliser. Peut-être que tu en as vraiment eu besoin.
Personnellement, si je pouvais revenir en arrière, je n’en prendrais pas.
Le sevrage est difficile, et réapprendre à dormir sans aide prend du temps.
Attention aussi : ces médicaments ne sont pas faits pour être pris pendant des mois ! Ils peuvent provoquer des effets secondaires importants et, au final, ils ne règlent pas le problème.
Merci de soutenir mon blog en partageant cet article avec tes proches et tes amis insomniaques.
Reste zen et prends soin de ta santé !
Si tu es gêné(e) par le manque de sommeil ou d’énergie, tu peux participer à mon webinaire gratuit.