Parfois, on calme notre stress et nos émotions négatives avec le sucre et la malbouffe, on appelle cela le « comfort food »ou l’alimentation réconfortante.
Dans cet article. je vous explique pourquoi ce n’est pas une bonne idée de considérer le sucre comme un aliment anti-stress – que I’on utilise souvent comme un psychotrope. Au contraire, le sucre peut avoir l’effet inverse et nous rendre encore plus stressé.
Je vous apprendrai aussi pourquoi nous avons tant envie de sucré quand on est stressé et quelles sont les alternatives saines pour augmenter la sérotonine, l’hormone du bonheur.
Si vous êtes comme moi, facilement stressé et en risque de dépendances diverses (sucre, alcool, tabac, drogue), la première chose à faire est d’apprendre à gérer votre stress de façon naturelle et efficace.
Ça tombe bien, ce blog a été construit autour de ce sujet.😉
La deuxième est de jouer sur la biochimie de votre corps pour satisfaire vos besoins quotidiens en sérotonine, ce que je vais vous apprendre dans cet article.
Comment le sucre peut nous rendre stressé ?
Rassurez-vous, vous n’êtes pas la seule personne à ouvrir une tablette de chocolat quand ça ne va pas ou quand les choses sont un peu tendues. Sur le coup, cela a un effet calmant.
Mais le sucre, loin d’être un aliment anti-stress, peut considérablement faire varier la glycémie-le taux de sucre dans le sang -ce qui peut nous rendre encore plus stressés, nerveux,irrités et fatigués.
Quand on mange des aliments sucrés, le corps se met à produire de l’insuline, afin de faire rentrer le sucre dans les cellules. Les cellules vont utiliser le nécessaire et l’excès sera stocké sous forme de glycogène ou de gras.
Il Faut savoir que le corps ne tolère pas de grosses montées de sucre dans le sang,Ce sont surtout les sucres »rapides » qui sont problématiques car ils se digèrent vite et donc passent vite et en grande quantité dans le sang.Le pancréas produit alors beaucoup d’insuline afin d’éviter l’hyperglycémie.
L’insuline élevée a pour conséquence la baisse trop importante de la glycémie(hypoglycémie), elle se produit environ deux heures après avoir mangé le sucré.
La montée rapide du sucre dans le sang (hyperglycémie)est suivie d’une hypoglycémie réactionnelle. Ce phénomène néfaste pour la ligne, la santé et le cerveau devient dysfonctionnel.Le sucre est loin d’être un aliment anti-stress.
Mais notre cerveau est dépendant du sucre. C’est lui qui en consomme le plus – presque un tiers du glucose ingéré. L’hypoglycémie présente pour lui un problème et peut provoquer des symptômes variant d’une simple fatigue et baisse de concentration à la nervosité, l’anxiété et l’agressivité.
Vous connaissez certainement le coup de barre avant le repas de midi ou l’envie de sucré vers 17h. J’ai fait le test de remplacer le petit déjeuner sucré par un petit déjeuner protéiné et salé. J’ai pu facilement tenir 4 heures avant mon repas de midi, sans coup de barre, baisse d’énergie ou irritabilité.
Le sucre nous calme sur le coup, mais provoque une fluctuation importante de la glycémie. Cette instabilité de sucre dans le sang se traduit directement sur notre énergie et notre humeur, sans parler de notre poids, car l’insuline est un hormone de stockage.
C’est un cercle vicieux car l’hypoglycémie nous redonne envie de sucré et provoque une sensation de faim. Le stress favorise les mauvaises habitudes alimentaires et celles-ci peuvent déclencher ou aggraver le stress et l’anxiété !
Donc encore une preuve que le stress, ce n’est pas que dans la tête!
D’ailleurs, il est connu que le stress lui-même augmente la glycémie. Les hormones comme le cortisol libèrent le glycogène du foie, notre réserve de sucre, afin de nous permettre de fuir ou nous battre, comme l’explique avec humour la courte vidéo ci-dessous.
Si ce sucre dans le sang n’est pas utilisé, l’insuline augmentera et le fera stocker sous forme de gras. Ceci est la raison pour laquelle le stress nous fait grossir.
Pourquoi on a envie de sucre quand on est stressé ?
La chute de glycémie provoque une envie de sucre, le cerveau réclame sa dose.
Mais ce n’est pas la seule raison.
Le sucre, plus addictif que la cocaïne chez les rats, a un effet calmant sur notre système nerveux. On appelle cela un effet « sérotoninergique », puisque le sucre permet d’augmenter la sérotonine en favorisant sa production dans le cerveau.
Certaines personnes, quand elles sont stressées, vont engloutir de façon incontrôlable des grandes quantités de nourriture. La plupart du temps c’est de la malbouffe (les aliments gras et sucrés), qui est utilisée en tant que psychotrope calmant.
Mais notre corps dispose d’un mécanisme calmant naturel en produisant de la sérotonine.
La sérotonine est une hormone « du bonheur », qui nous rend contents, calmes et apaisés. Elle est fabriquée dans le cerveau à partir de l’acide aminé tryptophane, et sécrétée en fin d’après-midi.
Mais, pour plusieurs raisons, on peut manquer de tryptophane ou de sérotonine, ce qui explique les fringales à 17 h ou l’envie d’un verre d’alcool à la fin de sajournéede travail. Car le sucre et l’alcool favorisent le passage du tryptophane dans le cerveau, afin de produire de la sérotonine.
Mais alors, comment augmenter la sérotonine sans sucre ?
I| faut comprendre que le tryptophane est l’acide aminé le plus rare dans l’alimentation. En plus, d’autres acides aminés peuvent lui faire de la compétition et empêcher son passage dans le cerveau pour produire de la sérotonine. Le sucre,utilisé comme un aliment anti-stress, permet de favoriser le passage de tryptophane dans le cerveau. Mais d’autres mécanismes peuvent permettre de faire ça:
L’alimentation
Certains aliments sains potentialisent la production de la sérotonine. On pourrait également les appeler les aliments anti-stress :
Glucides lents Les « sucres » lents que l’on trouve dans les céréales complètes et semi-complètes,ainsi que les légumineuses,permettent une absorption lente du sucre grâce aux fibres qui ralentissent la digestion. La digestion lente libère le sucre au fur et à mesure,ce qui assure un effet sérotoninergique durable. Attention, plus vous allez cuire vos glucides, plus facilement ils seront digérés et transformés en sucre.
Il est recommandé d’en manger surtout le soir pour faciliter le passage du tryptophane dans le cerveau et augmenter la sérotonine.
Noix
Tout type de noix est bon à prendre :les amandes, les noix de Grenoble, de Brésil, de cajou.. Bien évidemment non salées non grillées.
Les noix ont un effet sédatif sans faire grossir, contrairement à ce que l’on nous fait croire. Au contraire, les acides aminés contenus dans les oléagineux empêchent l’absorption des graisses.
Chocolat noir, un vrai aliment anti-stress
Le chocolat noir, comme prouvé aujourd’hui par des nombreuses études, a des effets antioxydants, anti inflammatoireset sérotoninergiques. La production de sérotonine est favorisée par l’inhibition de l’enzyme qui dégrade le tryptophane pour en fabriquer la vitamine B3. Ce tryptophane, n’étant pas embauché pour fabriquer la B3, est donc libre pour être utilisé en production de la sérotonine.
Il est conseillé de manger le chocolat noir à partir de 74% de cacaocar plus il y a de cacao,moins il ya de sucre. Le chocolat est un aliment anti-stress bon pour la santé!
Magnésium
Le magnésium joue plusieurs rôles. permet de:
- Mieux utiliser le sucre digéré et ainsi réduire les montagnes russes de hyper et hypoglycémie
- Mieux résister à tout type de stress, donc diminuer l’envie de sucre lié au stress
- Augmenter naturellement la sérotonine car si on manque de magnésium, la transformation du tryptophane en sérotonine ne se fait pas
Attention à la viande le soir
D’autres aliments peuvent freiner la production de la sérotonine, comme la viande et les produits laitiers. Les acides aminés valine, leucine et isoleucine contenus dans la viande et les laitages font compétition avec le tryptophane et empêchent son passage au niveau du cerveau.
La viande est donc à éviter le soir, afin de ne pas nuire à la production suffisante de sérotonine, qui est aussi précurseur de la mélatonine, L’hormone Du sommeil. Une consommation excessive des produits carnés peut nous rendre malheureux,stressés et agressifs, ainsi qu’entraver notre sommeil.
Soignez votre flore intestinale
Grâce aux dernières recherches scientifiques, il est impossible de ne pas parler du microbiote, notre flore intestinale. Si vos intestins sont dominés par une population de mauvaises bactéries, il sera d’autant plus difficile d’absorber le tryptophane et d’en fabriquer la sérotonine.
Vous avez besoin de nourrir votre flore d’abord. Des envies de sucre profitent aux bactéries pathogènes.Un microbiote sain adore les végétaux, les fibres et les légumes fermentés.
Attention à l’automédication !Si vous souhaitez aller au-delà de l’alimentation, il vaut mieux consulter un nutrithérapeute car certains compléments alimentaires peuvent être dangereux.Par exemple, prendre du tryptophane ou de Griffonia en complément peut augmenter le risque de migraine et des caillots sanguins.
Ce risque est lié à la transformation du tryptophane en sérotonine non dans le cerveau, mais dans les intestins. Cette sérotonine NE PEUT PAS passer la barrière du cerveau et peut être captée par les plaquettes, ce qui provoque la vasoconstriction.
En nutrithérapie, il existe d’autres solutions naturelles afin d’augmenter naturellement la sérotonine, grâce au magnésium et certaines vitamines B.
L’activité physique
L’activité physique et tout type de sport a des effets sérotoninergiques qui peuvent non seulement réduire votre envie de sucre, mais aussi augmenter vos dépenses caloriques (que du win !).
Sont particulièrement recommandés les activités dans l’eau car l’eau permet d’augmenter la sérotonine par effet de massage sur votre peau. Par ailleurs,le sport est aussi un anti-dépresseur et permet de sécréter des endorphines, ce qui en fait une (bonne)drogue.
Les relations sociales et sexuelles
Au lieu d’utiliser la nourriture comme un psychotrope calmant,il suffit d’avoir des relations épanouies avec un partenaire, la famille, les amis,les collègues…Une bonne conversation avec un ami ou un rôle satisfaisant au sein d’une communauté peuvent rendre inutiles les compensations alimentaires. Introvertis ou extravertis, nous avons tous besoin de nous sentir aimés,considérés, utiles ou valables pour la société.
Les relations sexuelles et les massages font également partie de ce cadre global. L’homme préhistorique avait besoin de se reproduire pour préserver l’espèce. La reproduction est récompensée par les hormones positives.
L’épanouissement personnel et professionnel
Un projet de vie ou un hobby remplacent les compensations alimentaires. Source: Pixabay
Le sucre, comme toute drogue, active la sécrétion des hormones de »récompense »-la dopamine et l’endorphine.
Si nous ne sommes pas satisfait dans notre vie professionnelle et personnelle, nous cherchons cette récompense par d’autres moyens(car,en fin de journée, le cerveau a besoin d’avoir sa dose, quelle que soit la source de sa satisfaction).
Pour compenser nos frustrations, nous cherchons une solution facile, un aliment anti-stress. Le soir, nous mangeons alors plus de sucre, de malbouffe et d’alcool. C’est pour cela qu’il est important d’avoir une activité professionnelle que l’on aime,et dans laquelle on puisse s’épanouir, un hobby ou un projet d’avenir.
Être malheureux dans sa vie est la première raison pour consommer le sucre, la malbouffe et l’alcool. La malbouffe peut être alimentaire, ainsi que psychologique(influence négative de certains médias qui provoquent la peur, la haine, la jalousie et renforcent les désirs vides comme les achats impulsifs).
Les points à retenir:
- Prendre des repas complets avec des glucides lents pour garder la glycémie stable et augmenter sa sérotonine
- Eviter les sucres rapides, surtout en grignotage entre les repas qui font augmenter fortement la glycémie
- Ne pas manger de viande le soir
- Trouver votre aliment anti-stress préféré (|les oléagineux ou le chocolat noir font partie « des bonnes drogues »)
- Inclure d’autres sérotoninergiques dans votre vie qui vous font du bien pour ne pas être dépendant de la nourriture et de l’alcool (sport, hobby, sexualité, projet motivant)
Si Vous vous considérez concerné par cet article du au stress et à l’envie de sucre parfois incontrôlable, n’hésitez pas à contacter un nutrithérapeute pour vous aider car la mauvaise production de sérotonine peut aussi être due à la carence en certains nutriments(par exemple le magnésium ou certaines vitamines B).
Le stress, ce n’est pas que dans la tête !
Soignez votre alimentation, soyezzen et préservez votre santé.
Lenka
Si vous avez envie d’adapter votre alimentation et d’apprendre à construire vos assiettes anti-stress, je vous recommande mon article sur les 8 règles cachées d’une alimentation anti-stress. 🙂
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Sources :
CURTAY Jean-Paul, Fibromyalgie : un programme global pour améliorer votre santé et renouer avec le bien-être. 2011 DURLACH Jean, Le magnésium en biologie et en médecine, EMI, 2000.
DURLACH Jean, Le magnésium en pratique clinique, EMI, Paris, 1985.
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